ویتامین D چیست؟ ویتامین D که به عنوان ویتامین نور خورشید هم شناخته می‌شود، توسط بدن و زمانی که در معرض نور آفتاب قرار گرفته باشد، ساخته می‌شود. وجود میزان کافی از این ویتامین در خون، به دلایل متعددی اهمیت دارد. این ویتامین علاوه بر سلامت استخوان و دندان می‌تواند بدن را در برابر سرطان، دیابت نوع یک و ام اس محافظت کند. ویتامین دی موجب سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی می‌شود، میزان انسولین خون را تنظیم می‌کند و موجب کنترل دیابت می‌شود، عملکرد ریه‌ها و سلامت قلبی و عروقی را حمایت می‌کند و بر روی ژن‌هایی که در رشد سرطان نقش دارند، اثر می‌گذارد. اگر دوست دارید بدانید علائم کمبود ویتامین D چیست و مهم‌ترین منابع ویتامین دی چه غذاهایی است این مقاله را تا انتها بخوانید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D برخلاف اسمش نوعی هورمون اولیه است و در واقع ویتامین نیست. چون ویتامین‌ها موادی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ولی ویتامین دی با جذب نور خورشید، در بدن تولید می‌شود.

ویتامین دی برای استحکام و سلامت استخوان‌های بدن و دندان‌ها ضروری است. ویتامین D را می‌توانید با کمک نور خورشید و توسط پوست بدن و یا از طریق رژیم غذایی دریافت کنید تا با کمک به جذب کلسیم، از استخوان‌هایتان محافظت کند. همه ما خوب می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان و دندان تا چه اندازه‌ای اهمیت دارد، ولی شاید این نکته کمی مورد بی‌توجهی قرار گرفته باشد که بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، جذب کلسیم به راحتی انجام نمی‌شود. پس کمبود کلسیم و ویتامین دی به هم مرتبط هستند. خصوصاً در اوایل کودکی که رشد استخوان‌ها و بزرگ شدنشان به سرعت انجام می‌گیرد، کلسیم مهم‌تر می‌شود. گفته می‌شود میزان کافی ویتامین دی به جذب فسفات هم کمک می‌کند.

قرص ویتامین دی

کمبود ویتامین دی به این معنی است که استخوان‌های بدن شما محافظت و حمایت کافی برای رشد و تراکم بیشتر را دریافت نمی‌کنند. با توجه به مطالعاتی که اخیراً انجام شده است، ۲۰ درصد از افراد بزرگ‌سال و حدود ۱۵ درصد از نوجوانان دچار کمبود ویتامین دی هستند.

سنین قبل از سی‌سالگی، بهترین زمان است که استخوان‌های بدن بیشترین تراکم لازم را بسازند. بعد از این سن، یعنی همان سی‌سالگی تراکم استخوان‌ها کم می‌شود و حفظ تعادل و همچنین قدرت ماهیچه‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. به همین دلیل است که با بالا رفتن سن، خطر پوکی استخوان و شکستگی آنها در اثر زمین افتادن بالا می‌رود. بعد از ۳۰ سالگی مصرف و جذب ویتامین دی همچنان جایگاه مهم خود را حفظ می‌کند چرا که لازم است این اطمینان را به شما بدهد تا با پا گذاشتن به سن می‌تواند تراکم استخوانتان را حفظ کند.

ویتامین D در افراد بالای ۶۰ سال خطر افتادن به دلیل از دست دادن تعادل و ضعف عضلات که از علائم کمبود ویتامین دی هستند، را کاهش می‌دهد. باید بدانید در این افراد افتادن بر روی زمین یک عامل ریسک‌پذیر برای شکستن استخوان محسوب می‌شود. برای تعیین دز مناسب مصرفی به صورت قرص ویتامین دی باید همراه با تست خون، به پزشک مراجعه کنید.

چه چیزی باعث کاهش ویتامین دی می‌شود؟

ویتامین دی در مواد غذایی یافت می‌شود ولی مقدار آن اندک است و این معنا را دارد که مقدار لازم ویتامین دی برای بدن تنها از طریق رژیم غذایی تأمین نمی‌شود. منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید این و در ماه‌های سرد سال که شاید با توجه به موقعیت جغرافیایی نور آفتاب کمتر باشد، بسیار مهم است که مقدار زیادی از ویتامین مورد نیاز خود را با استفاده از مکمل‌ها دریافت کنید. به همین دلیل است که در بسیاری از شهرهای بارانی و ابری خصوصاً در فصل زمستان، ساکنین شهر از دچار کمبود ویتامین هستند.

چه افرادی در خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند؟

برخی از افراد جامعه نسبت به دیگران آسیب‌پذیرتر هستند و ممکن است بیشتر از آنها به کمبود ویتامین دی مبتلا بشوند. این عبارت‌اند از: نوزادان، کودکان زیر ۴ سال، خانم‌های باردار و شیرده، افراد بالای ۶۵ سال، افرادی در معرض کم نور خورشید قرار دارند و اغلب پوست خود را در برابر آفتاب می‌پوشانند و در اغلب اوقات در خانه هستند و افرادی که پوست‌های تیره‌تری دارند.

این نکته را باید ذکر کرد که کودکان زیر ۶ ماه نباید در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرند و بهتر است در ماه‌های فروردین تا شهریور این توصیه‌ها را برای نوزاد خود جدی بگیرید:

استفاده از لباس مناسب مانند کلاه و عینک آفتابی

از کرم ضد آفتاب مخصوص استفاده کنید

علاوه بر اهمیت مصرف ویتامین دی در بارداری، برای اینکه مطمئن شوید فرزند زیر ۵ سالتان میزان مورد نیاز ویتامین دی را دریافت کرده‌اند، از مکمل‌های دارویی استفاده کنید.


ویتامین دی در چه غذاهایی است؟

همان‌طور که همه می‌دانید و پیش از این نیز گفته شد، منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید است. با وجود اینکه ویتامین دی مورد نیاز بدن را به سختی می‌توان تنها از مصرف مواد غذایی جذب کرد، ولی بهتر است مواد غذایی و خوراکی‌هایی را که دارای میزان بالایی از این ویتامین هستند را بشناسید و بدانید ویتامین دی در چیست. این خوراکی‌ها شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی، مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی مانند لبنیات غنی، آب پرتقال، شیر سویا، غلات، پنیر و زرده تخم مرغ هستند که به عنوان منابع ویتامین دی در طب سنتی هم شناخته می‌شوند.


آنچه در مورد ویتامین دی اهمیت دارد، دانستن این نکته است که لزومی ندارد صبر کنید تا به کمبود ویتامین دی مبتلا شوید تا بعد از آن به فکر تأمین میزان مورد نیاز و یا مصرف مکمل و قرص‌های دارویی حاوی ویتامین دی و یا آمپول ویتامین دی بیفتید. بهتر است مصرف این قرص‌ها را به صورت مداوم و به میران ماهی یک عدد مصرف کنید. البته دز مصرفی شما به میزان ویتامین موجود در بدنتان دارد و بهتر است برای اطمینان خاطر، آزمایش خون دهید. این میزان با توجه به سن، نوع پوست و حتی بیماری‌های دیگری که ممکن است وجود داشته باشد، متغیر است.

مصرف ویتامین D برای کودکان زیر ۵ سال ضروری است و باید به طور مرتب تأمین شود. برای اینکه از نور خورشید بهره ببرید،


قرار گرفتن در زیر نور آفتاب باید در شرایطی اتفاق بیفتد که دست و پاها نور آفتاب را دریافت کنند. ماه‌های فروردین تا شهریور و ساعات ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر برای ایدئال است. پس بهتر است برای دریافت نور کافی خود به استخرهای روباز مراجعه کنید. نمی‌توان به طور دقیق گفت که چه مدت زمان برای دریافت ویتامین دی کافی است، چرا که جذب آن به فاکتورهای مختلفی مانند رنگ پوست و مقدار سطح پوستی که در برابر آفتاب قرار گرفته است، بستگی دارد ولی به طور متوسط برای تولید میزان کافی از ویتامین دی، زمانی که سطح زیادی از پوست در برابر نور خورشید قرار گیرد، ۵-۱۰ دقیقه و ۲-۳ بار در هفته کفایت می‌کند که این میزان در زمستان متغیر است. مراقب باشید دچار آفتاب‌سوختگی نشوید. مدت زمان قرمز شدن پوست و سوختگی هر فرد هم با دیگری متفاوت است چون حساسیت‌ها متنوع هستند.

قرص ویتامین D

همچنین نباید مدت زمان زیادی را زیر آفتاب بمانید چون می‌تواند سلامت شما را تهدید کند. اشعه ماورای بنفش رسیده از خورشید، برای سلامتی مضر است و در صورتی که مدت زمان طولانی را زیر آفتاب سپری کنید، آسیب‌رسان است. اگر می‌خواهید از فواید نور آفتاب بهره ببرید، هرگز بدون استفاده از کرم و لوسیون ضد آفتاب و دارای SPF کافی، زیر نور نروید. این میزان اس پی اف باید حداقل به میزان ۱۵ باشد تا بتواند از اشعه ماورای بنفش محافظت کند. فراموش نکنید که اگر در یک دوره مدت زمان بیشتری را بدون استفاده از محصولات ضد آفتاب زیر نور خورشید قرار بگیرید، خطر ابتلا به سرطان پوست در شما افزایش می‌یابد.

البته باید بدانید که اگر درون خانه نشسته‌اید و نور خورشید از پشت پنجره به شما می‌تابد، باز هم ویتامین دی کافی دریافت نمی‌شود. اشعه ماورای بنفش نوع بی که برای ساخت ویتامین دی در بدن مورد نیاز است، از شیشه رد نمی‌شود.

دو نوع مهم از ویتامین D در غالب ویتامین دی ۲ و دی ۳ شناخته شده‌اند. دی ۲ توسط گیاهان تولید می‌شود و ویتامین دی ۳ نوعی از ویتامین است که پوست زمانی که در برابر میزان کافی از نور خورشید قرار گرفته باشد، تولید می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D3 به طور کلی از D2 راحت‌تر جذب می‌شود و بهتر است به عنوان مکمل استفاده شود. این نوع از مکمل‌ها برای افرادی که گیاهخوار هستند هم مناسب است.